ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಲ್ಲಾಸದವರೆಗೆ; ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ, ಮನಸಿ ಸಮಸ್ಯೆ ದೂರಮಾಡುವ 4 ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸಗಳು

ಬೆಂಗಳೂರು: ಭಾರತ ಯೋಗದ ತವರೂರು. ವೈದಿಕ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಯೋಗವು ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಗವನ್ನು ಭಾರತವು ಜಗತ್ತಿಗೆ ನೀಡಿದ ಪವಾಡ ಅಂತಲೇ ಹೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ ಪಾಶ್ಚಿತ್ಯರಿಗೆ ಯೋಗವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿದವರು ಸ್ವಾಮಿ ವಿವೇಕಾನಂದರು ಎಂದು ಇತಿಹಾಸಕಾರರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಯೋಗ ಗುರುಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಕ್ಷಕರಿದ್ದಾರೆ. ಇವರೆಲ್ಲ ಅಮೆರಿಕ, ಯೂರೋಪ್ ಪ್ರವಾಸ ಮಾಡಿ ವಿದೇಶಿಯರಿಗೂ ಯೋಗ ಕಲಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಯೋಗ ಎಂದಾಕ್ಷಣ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ನೆನಪಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಚೆಗೂ ಹಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳಿವೆ. ಯೋಗವನ್ನು ಕಠಿಣ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಅನೇಕ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಯೋಗ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಅದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡದ ಆಧುನಿಕ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮಾನಸಿನ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಮಾಡಲು ವಯಸ್ಸಿನ ಅಡ್ಡಿಯಿಲ್ಲ. ನೂರು ವರ್ಷ ದಾಟಿದವರೂ ಕೂಡ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿದ್ದಾರೆ. ಹೀಗೆ ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ನಡುವೆ ಸಮನ್ವಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿ, ಸಂಪರ್ಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮಾಡಿ ಬಿಡುವುದಲ್ಲ, ಇದು ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಬೇಕು. ನಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡುವ ಸಮಯ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ಜೀವನ ಶೈಲಿ. ದಿನಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಯಾದರೂ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ಯೋಗ ತಜ್ಞರ ಮಾತು. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯ, ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದ ಇರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

1. ಬೆಕ್ಕು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ (Cat Cow Pose)

ಬೆಕ್ಕು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ ಚಕ್ರವಾಕಾಸನ ಅಂತಲೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ದುಂಡಾದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಮಾನಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುವುದಾದರೆ ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಇರುವವರು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಬೆಕ್ಕು ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿ ಯೋಗಾಸನದ ವಿಧಾನ

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗ್ಗೆ ತನ್ನಿ
• ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ
• ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಬಿಡಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಕ್ರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ

2. ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ (Downward Dog Pose)

ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಧೋ ಮುಖ ಸ್ವನಾಸನ ಅಂತಲೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಆಸನವಾಗಿದೆಯ ಹೆಸರೇ ಹೇಳುವಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನಾಯಿಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆ ಯೋಗಾಸದಿಂದ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಈ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ತಲೆನೋವು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಹಾಗೂ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿಯ ವಿಧಾನ

• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡಿ (ನಾಯಿಯ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ)
• ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೋಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ವಿ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನುು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವಾಗ 8 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಸೆಂಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದವರೆಗೂ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

3. ಭುಜಂಗಾಸನ

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಭಂಗಿಯೇ ಭುಜಂಗಾಸನ. ಇದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಅನುಕ್ರಮದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಚಪ್ಪಟೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಂಗಾಸನವೂ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಆಸನವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಗಾಯ, ತಲೆನೋವು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.

ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

• ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ
• ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳವರೆಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನೆಲದಲ್ಲೇ ಉಳಿಯಲಿ
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್ಠವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎದೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ
• ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಬೀಡುತ್ತಾ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ

4 ಮಲಾಸನ

ವೇಸ್ಟ್ ಇವಾಕ್ಯೂಯೇಶನ್ ಭಂಗಿ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಈ ಮಲಾಸನವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸಂದು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಯೋಗಾಸನದ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗುತ್ತವೆ. ಮಲಾಸನ ಯೋಗವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.

ಮಲಾಸನ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

• ಮೊದಲು ಕೈ ಜೋಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬಾರದು.
• ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಆಸನ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಗೋಡೆಯ ಸಪೋರ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮಲಾಸನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.