Exam Anxiety: ಪರೀಕ್ಷೆ ಭೀತಿ ತೊಲಗಿಸಿ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ 10 ಟಿಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲಿವೆ; ಪೋಷಕರೂ-ಮಕ್ಕಳು ಜೊತೆಗೂಡಿ ಓದಬೇಕಾದ ವಿಷಯವಿದು

ಪ್ರಶ್ನೆ: ಮೇಡಂ ನನ್ನ ಮಗಳು ಬುದ್ಧಿವಂತೆ. ಆದರೆ ಎಕ್ಸಾಂ ಬಂದಾಗ ವಿಪರೀತ ಟೆನ್ಷನ್ ಆಗ್ತಾಳೆ. ಓದಿದ್ದೆಲ್ಲಾ ಮರೆತು ಹೋಗುತ್ತೆ ಅಂತಾಳೆ. ಅವಳ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆಯೇ ಚಿಂತೆಯಾಗಿದೆ. ದಯವಿಟ್ಟು ದಾರಿ ತೋರಿಸಿ. -ರಾಜಮ್ಮ, ದೊಡ್ಡಬಳ್ಳಾಪುರ

ಉತ್ತರ: ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಸಮಯ ಹತ್ತಿರ ಬಂತು. ಕೆಲವು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಆಗಲೇ ಬೋರ್ಡ್‌ ಪರೀಕ್ಷೆ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಶ್ರಮಪಟ್ಟು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಿದ್ದಾರೆ. ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಬದುಕಿನಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಮಕ್ಕಳ ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಕ್ಕಳ ಭವಿಷ್ಯವು ಕೇವಲ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಂಕಗಳಿಂದಷ್ಟೇ ಉಜ್ವಲವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮಕ್ಕಳ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಕೂಡ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕರಿಗೂ ಮಕ್ಕಳಿಗೂ ವಿನಂತಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೇನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಹ ಗಮದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೆೊಂಡು ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸಿ. ಪರೀಕ್ಷೆ ಸಮಯ ಬೇಸಿಗೆಯಾದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೇಗ ದಣಿದು ಆಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು (ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7 ತಾಸು) ಮಾಡಿ. ದಿನದಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ ಯಾವುದಾದರೊಂದು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮುಂಜಾನೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕನ್ನು ನೋಡಿ ಆನಂದಿಸಿ. ಬೆಳಗಿನ ಮೊದಲ ಸೂಯ೯ನ ಕಿರಣಗಳು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ನಮಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಿರಲೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಪೋಷಕರು ದಯವಿಟ್ಟು ಮಕ್ಕಳು ಬೇಗ ಮಲಗುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ರಾತ್ರಿ 9 ಘಂಟೆಯ ಮೇಲೆ ಓದಬೇಡಿ. ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳಂತೆ ಮಕ್ಕಳ ಮಿದುಳು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಸಹ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇಂಥ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓದಿದರೆ ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನವೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮುಂಜಾನೆ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಮನೆಯ ಒಳಗೂ ಹೊರಗು ಹೆಚ್ಚು ಸದ್ದು ಗದ್ದಲವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಓದಲು ಬಹಳ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಮಯ. ಮಿದುಳು ಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿದ್ದು, ಏಕಾಗ್ರತೆಯಿಂದ ಓದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನೆನಪು ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನಗಳು ಸಮೀಪದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೀಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

1) ನೆನಪನ್ನು ಹೆಚ್ಚುಸುವುದಕ್ಕೆ ಟಿಪ್ಸ್: ಓದಿದ್ದನ್ನು ಚಿತ್ರ, ಕಥೆ ಅಥವ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪಗಳ ಮೂಲಕ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮನುಷ್ಯನ ಮಿದುಳು ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಬಣ್ಣ, ಚಿತ್ರ, ಕಥೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದಕಾರಣವೇ ನಾವು ಹೆಸರು, ಸ್ಥಳ, ಸಿನಿಮಾ, ಆಟ , ಸಂಗೀತ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲದವರೆಗೆ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

2) ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಶ್ನೆಪತ್ರಿಕೆ ಗಮನಿಸಿ: ಹಿಂದಿನ 1 ಅಥವಾ 2 ವರ್ಷಗಳ ಪ್ರಶ್ನೆ ಪತ್ರಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಉತ್ತರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷೆ ಹೇಗಿರಬಹುದೆಂದು ಅಂದಾಜು ಬರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

3) ಕಾಲಮಿತಿ: ಪ್ರಶ್ನೆಪತ್ರಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತರಿಸುವಾಗ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಕಾಲಮಿತಿಯನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬರೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪರೀಶೀಲನೆ ಮಾಡಿ, ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಿದ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಠಿಣವಾದುದನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮೆಲಕು ಹಾಕಿ, ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

4) ಭಯದ ನಿರ್ಮೂಲನೆ: ಭಯವೆಂಬ ಭೂತವನ್ನು ತೊಲಗಿಸಿ. ಭಯದ ಅಡಿಪಾಯದಲ್ಲಿ ಓದಿದರೆ, ನೆನಪೆಲ್ಲವೂ ಮಾಸಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಭಯದ ನಿಮೂ೯ಲನೆಯಾಗಲೇ ಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶದ ಭಯ ಮಕ್ಕಳನ್ನು ಸದಾ ಕಾಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಒತ್ತಡವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೋಷಕರು ಈ ಭಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಜವಾಬ್ಧಾರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮಕ್ಕಳ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರ ಮಾಡಿ. ಮನಸ್ಸು ಹಗುರವಾದಷ್ಚು ಕಲಿಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ನೆನಪು ಸಹ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

5) ತಪ್ಪು ಮಾಡಬೇಡಿ: ಹಿಂದಿನ ತಪ್ಪುಗಳು ಮರುಕಳಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನಾರವತ೯ನೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹಿಂದಿನ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿರುವ ತಪ್ಪುಗಳು ಮರುಕಳಿಸದಂತೆ ಸಜ್ಜುಗೊಳ್ಳಿ.

6) ಉತ್ತರ ಬರೆಯುವ ಮೊದಲು: ಯಾವ ಪ್ರಶ್ನೆ ಮೊದಲು ಉತ್ತರಿಸಬೇಕು? ದೀರ್ಘ ಉತ್ತರವನ್ನು ಮೊದಲೇ ಉತ್ತರಿಸುವುದೋ ಅಥವಾ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕೋ? ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಬೇಕು? ಲಘು ಉತ್ತರಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಬೇಕು? ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆನಪು ಬರದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೆೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತರಿಸಿ. ಮೊದಲೇ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಪಟ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ 20 ನಿಮಿಷದ ಮುಂಚೆಯೇ ಮುಗಿಸಿ. ನೀವು ಬರೆದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತರಗಳನ್ನೂ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪರೀಶೀಲಿಸಿ.

7) ಯಾರು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ: ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಪ್ರತಿಸ್ಪರ್ಧಿ ನೀವೇ ಹೊರತು ಬೇರೆಯವರಲ್ಲ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಹೇಗಿದ್ದೀರಿ? ಇಂದು ಹೇಗಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು? ಎನ್ನುವ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸುಧಾರಣೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

8) ಕಲಿಕೆಯೇ ಮುಖ್ಯ: ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ, ಆತಂಕ ಬೇಡ. ಕಲಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವಿದ್ದಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಬರುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿದಷ್ಟು ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕಲಿಕೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗೋಸ್ಕರವೇ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ; ಜ್ಞಾನಕೋಸ್ಕರವೆಂದು ಮನದಟ್ಟು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ

9) ಪರಿಪೂಣ೯ತೆ (perfection): “ನಾನು ಯಾವ ತಪ್ಪು ಮಾಡಬಾರದು, ಕಡಿಮೆ ಅಂಕಗಳಿಸಬಾರದು, ನಾನೇ ಮೊದಲಿರಬೇಕು, ಸೋಲ ಬಾರದು, ಪರಿಪೂಣ೯ವಾಗಿ ಉತ್ತರ ನೀಡಬೇಕು” ಎಂದು ಒತ್ತಡ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಬದಲು, “ನಾನು ನನ್ನ ಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಾಮಥ್ಯ೯ಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಹಾಗೆ, ನನ್ನ ಕೈಲಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ” ಎಂದು ಸಂಕಲ್ಪಮಾಡಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿ.

10) ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಆತಂಕ: ಪರೀಕ್ಷೆಯ ದಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಕೆಲ ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ (exam anxiety). ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಕೊಠಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆ ಪತ್ರಿಕೆ ನೋಡಿದ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಲವು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಎದೆ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಬೆವರುವುದು, ಕೈ ಕಾಲುಗಳು ನಡಗುವುದು , ಬಾಯಿ ಒಣಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಕ್ರಮೇಣ ಓದಿದ್ದೆಲ್ಲಾ ಮರೆತು ಹೋಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ. ಇಂಥ ಮಕ್ಕಳು, ದೀಘ೯ವಾಗಿ 3 ಸಲ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಬಿಡಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಶಾಂತವಾಗಿ, ದೇಹದ ದಿಢೀರ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಒಮ್ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನಂತರ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಬರೆಯುವುದನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ.

ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ಸಲದ ಪರೀಕ್ಷೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬದುಕಿನ ಕೆೊನೆಯ ಅವಕಾಶವಲ್ಲ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ ಕಾಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ.

---

ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕಾಡುವ, ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎನಿಸುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು bhavya.dear@gmail.com ವಿಳಾಸಕ್ಕೆ ಇಮೇಲ್ ಮಾಡಿ ಉತ್ತರ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸಂಪರ್ಕ ಸಂಖ್ಯೆ: 99457 43542.

ಭವ್ಯಾ ವಿಶ್ವನಾಥ್: ಮನಃಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಆಪ್ತಸಮಾಲೋಚಕಿಯಾಗಿ ಬೆಂಗಳೂರಿನಲ್ಲಿ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವ ಭವ್ಯಾ ವಿಶ್ವನಾಥ್ ಜೀವನಕೌಶಲಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕಿಯಾಗಿ ಹಲವರಿಗೆ ನೆರವಾದವರು. ಕಾಲೇಜು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಪೊರೇಟ್ ಉದ್ಯೋಗಿಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕೋವಿಡ್ ಪಿಡುಗು ವ್ಯಾಪಿಸಿದ್ದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವು ರೋಗಿಗಳಿಗೆ, ಅವರ ಬಂಧುಗಳಿಗೆ ಆಪ್ತಸಮಾಲೋಚನೆಯ ಸೇವೆ ಒದಗಿಸಿದ್ದರು. 'ಹಿಂದೂಸ್ತಾನ್ ಟೈಮ್ಸ್ ಕನ್ನಡ' ಜಾಲತಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯತವಾಗಿ ಓದುಗರ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಮಕ್ಕಳು ಅಂಕ ತೆಗೆದಿಲ್ಲ ಅಂತ ವಿನಾಕಾರಣ ನಿಂದಿಸಬೇಡಿ, ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಅವರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ ಹೇಗಿರಬಹುದು?