ಬೆಳಗೆದ್ದು ಟೀ ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ದಿನಚರಿ: ದಿನಪೂರ್ತಿ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುತ್ತೆ ಲವಲವಿಕೆ
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ:
ಬೆಳಗೆದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಒಂದು ಕಪ್ ಟೀ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವ ಬದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ದಿನ ಪೂರ್ತಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗಿರುವ ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ಹಾಗೂ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಹಾಗೂ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ:
ಬೆಳಗ್ಗೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವುದು (Leg Raise): ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ವೇಳೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಈ ರೀತಿ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನಾರವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಬಲಬದಿಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮಂಡಿ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ವೇಳೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೂ ಕೂಡ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಂಗಾತ ಮಲಗಿ. ಬಳಿಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಇರಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಪಾದ ಹಾಗೂ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಗಡೆ ಇರಿಸಿ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದು ಮತ್ತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಭಂಗಿ (cat-cow stretch): ಇದು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೀಟೆಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ (ಕುಳಿತಿರುವಲ್ಲಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು): ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾಸನ ಎಂದೂ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊದಲಿಗೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ (ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ). ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಕೈ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಹಣೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವೇಳೆ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪಾದಗಳ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ (Ankle rotation): ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದು. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ. ಈಗ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ ಹಾಗೂ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆಯಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (Deep breath): ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಮಾನಸಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳವಾದ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ (ಧ್ಯಾನಸ್ಥರಾಗುವಂತೆ) ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ರೀತಿ 15 ನಿಮಿಷ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ದಿನಪೂರ್ತಿ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಇರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಭಾಗ