ತೂಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಇಲ್ಲಿವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು
ಕನ್ನಡ ಸುದ್ದಿ  /  ಜೀವನಶೈಲಿ  /  ತೂಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಇಲ್ಲಿವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ತೂಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಇಲ್ಲಿವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಧಾನ್ಯಗಳು,ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮಾಂಸಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಯನ್ನು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. (freepik)

ಭಾರತೀಯ ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಂಸ್ಥೆಯು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರದಿಂದ ಹಿಡಿದು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದವರೆಗೆ, ತಿಂಡಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‍ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮಾಂಸಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಯಿಂದ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ತಿಂಡಿ

ಹೆಸರುಬೇಳೆ ದೋಸೆ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ ಪ್ರತಿ ದೋಸೆಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 12 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಹೆಸರುಬೇಳೆಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಳಿಕ ದೋಸೆಹೆಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿದು, ಬೇಯಿಸಿ. ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಪುದೀನಾ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು.

ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್‌ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿ ಜತೆ ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 15 ಗ್ರಾಮ್‌ಗಳಷ್ಟು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಹುರಿದು ಅದಕ್ಕೆ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಪನೀರ್ ಸೇರಿಸಿ. ಗೋಧಿ ಟೋಸ್ಟ್‌ ಅಥವಾ ಚಪಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲಾ ಓಟ್ಸ್: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ (ಪ್ರತಿ ಬಡಿಸುವಿಕೆಗೆ) 8 ರಿಂದ 10 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಜತೆ ಮೊಸರು: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 10 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊಸರಿಗೆ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಕಾಬೂಲ್ ಕಡಲೆ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 9 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆ ಕಾಳಿಗೆ ಸಾಸಿವೆ, ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಹುರಿದು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ವಲ್ಪ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಇಲ್ಲಿದೆ

ಕಂದು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ದಾಲ್ ತಡ್ಕಾ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ: ಪ್ರತಿ ದೊಡ್ಡ ಚಮಚದಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಗರಿ ಬೇಳೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಕಂದು ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ. ತಿನ್ನಲು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನವಣೆ ಜತೆ ರಾಜ್ಮಾ ಕಾಳು: ಇದರಲ್ಲಿ 18 ರಿಂದ 20 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವಿದೆ.

ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ಟೊಮೆಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ ಹಾಕಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ರಾಜ್ಮಾ ಕಾಳನ್ನು (kidney beans) ಬೇಯಿಸಿ. ಇದನ್ನು ನವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಬಹುದು.

ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸಲಾಡ್: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 25 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೂಳೆಯಿಲ್ಲದ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಊಟದ ಜತೆ ಸವಿಯಿರಿ.

ಸಂಜೆ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಇದು

ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ 12 ಗ್ರಾಂಗಳಿವೆ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಚಾಟ್ ಮಸಾಲಾ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಮೊಳಕೆ ಸಲಾಡ್: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 10 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಹೆಸರುಹೇಳೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ರಾತ್ರಿ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಇದು

ಪಾಲಕ್ ಪನೀರ್: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 14 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಪನೀರ್ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ರೋಟಿ ಅಥವಾ ಪರೋಟಾದೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಮೀನಿನ ಖಾದ್ಯ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 22 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ತೆಂಗಿನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮೀನಿನ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ನವಣೆ ಖಿಚಡಿ: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 10 ಗ್ರಾಂ.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.

ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು

ಬಾದಾಮಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅರಿಶಿನ ಹಾಲು: ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 6 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು.

ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಹಾಲಿಗೆ ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಕರಿಮೆಣಸನ್ನು ಬೆರೆಸಿ. ಜತೆಗೆ ರುಬ್ಬಿದ ಬಾದಾಮಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್: ಇದರಲ್ಲಿರುವಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶ 10 ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು.

ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ಲಘು ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸವಿಯಿರಿ.

Whats_app_banner