Yoga Asanas: ತೂಕ ಇಳಿಯುವ ಜೊತೆಗೆ ದೇಹ ಫಿಟ್‌ ಆಗಿರಬೇಕಾ? ಈ ಸರಳ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಎಕ್ಸ್‌ಸೈಜ್‌ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆವರಿಳಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಯೋಗಾಸನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲೂ ಸಹಾಯಕ. ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಟೋನ್‌ ಆಗಲು ಈ ಮೂರೇ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ್ರೆ ಸಾಕು.
ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಗಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲೂ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಬಹಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇವುಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ದೂರ ಮಾಡುವಲ್ಲಿಯೂ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹಾಗಂತ ಎಲ್ಲರೂ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳಿವೆ. ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಮೊದಲಿಗೆ ಧ್ಯಾನದಿಂದ ಯೋಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸುಖಾಸನ, ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಓಂ ಎಂದು ಜಪಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು 12 ಶಕ್ತಿಯುತ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಈ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಣಾಮಾಸನ
ಈ ಆಸನಕ್ಕಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಅವುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಮಸ್ಕಾರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ವೇಳೆ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹಸ್ತ ಉತ್ತಾನಾಸನ
ಹಸ್ತ ಉತ್ತಾನಾಸನವು ಸುಲಭವಾದ ಯೋಗಾಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಬಳಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ
ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ತಲೆಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದು ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಪಾದ ಹಸ್ತಾಸನದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬೊಜ್ಜು ಬೇಗನೆ ಕರಗುತ್ತದೆ.
ದಂಡಾಸನ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಸುಖಾಸನದಿಂದ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವೇಳೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ. ಕುಳಿತುಕೊಂಡಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ನೇರವಾಗಿ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದೇ ಆಸನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನ ತನಕ ಹಾಗೆ ಮುಂದುವರೆಸಿ. ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ
ಇದನ್ನು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಅನುಕ್ರಮದ ಭಾಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಪಾದಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.
ಭುಜಂಗಾಸನ
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಾಗರ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಭುಜಂಗಾಸನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಎತ್ತುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಹೆಡೆ ಎತ್ತಿದ ಸರ್ಪದ ಆಕಾರವನ್ನು ಶರೀರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವು ಹೃದಯ ಹಾಗು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ತ್ರೀಯರಲ್ಲಿ ಕಂಡು ಬರುವ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಾಗೂ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪರ್ವತಾಸನ
ಪರ್ವತ ಎಂದರೆ ಬೆಟ್ಟ ಎಂದರ್ಥ. ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕುಳಿತು ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ನಮಸ್ಕಾರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವ ಭಂಗಿಗೆ ಪರ್ವತಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ
ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಸನ ಎಂಬುದು ಸಂಸ್ಕೃತದ ಮೂರು ಪದಗಳಿಂದ ಬಂದಿದೆ. ಅಶ್ವ ಎಂದರೆ ಕುದುರೆ, ಸಂಚಲನ ಎಂದರೆ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿರಿ. ಈಗ ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ, ಹಸ್ತುತ್ತನಾಸನ ಮತ್ತು ಪ್ರಣಾಮಾಸನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದ ಒಂದು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ತಾಡಾಸನ
ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಶರೀರದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು, ಮಂಡಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು, ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೂ ಸಡಿಲತೆ ಇರಬಾರದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಶರೀರದ ಭಾರ ಹೊರಿಸಿರಬೇಕು.
ಯೋಗಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಜಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ ಬೆವರು ಸುರಿಸಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಕೂಡ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ದೇಹದಿಂದ ಬೇಡದ ವಿಷಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ತ್ಯಾಜ್ಯಗಳು ಗಾಳಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಹಗುರವಾಗುತ್ತದೆ.
