ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿರಲು ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯಿರಿ: ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರು ದಿನನಿತ್ಯ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು? ಇಲ್ಲಿದೆ ಮಾಹಿತಿ
ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಗಂಟೆಯಾದ್ರೂ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 8 ಕಿ.ಮೀವರೆಗೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಬಹುತೇಕ ಮಂದಿ ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಂದ್ರೆ ಅದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಂತರವು ವಯಸ್ಸು, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳಂತಹ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾನೇ ಸುಲಭ. ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಳಗ್ಗೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು, ಸಂಜೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು ಅಂತೇನಿಲ್ಲ. ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿದ್ರೂ ಕೂಡ ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದರಿಂದ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಆದರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದುದು ಏನೆಂದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲು ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋ ಮೀಟರ್ ನಡೆಯಬೇಕು. ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕಾದ ದೂರ ಎಷ್ಟು ಎಂಬುದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಕಿಲೋ ಮೀಟರ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ವರದಿಯೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಕಿ.ಮೀ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದೆ. ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆ ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಕರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ 5 ಕಿ.ಮೀ ವಾಕಿಂಗ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಾಗೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರು ಪ್ರತಿದಿನ 6 ರಿಂದ 8 ಕಿಲೋ ಮೀಟರ್ವರೆಗೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ವರದಿಗಳು ತಿಳಿಸಿವೆ.
ಹಿರಿಯ ನಾಗರಿಕರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದೆ?
ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಇದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕು. ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಹಿರಿಯರು ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಂತೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ 3 ರಿಂದ 4 ಕಿ.ಮೀಟರ್ಗಳವರೆಗೆ ನಡೆಯಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಿರಿಯರು ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಶುರುಮಾಡಿದ್ದರೆ ಕಡಿಮೆ ದೂರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ಸರಿಸುಮಾರು 2 ರಿಂದ 4 ಕಿಲೋ ಮೀಟರ್ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಇನ್ನು ಮಕ್ಕಳ ವಿಚಾರಕ್ಕೆ ಬಂದರೆ, 6 ರಿಂದ 17 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಬಹುದು. ಇದರ ಜತೆಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದರ ಜತೆಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ, ಮಕ್ಕಳು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 4 ಕಿ.ಮೀ ನಡೆಯಲು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದು ಸರಿಸುಮಾರು 30 ರಿಂದ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ವೇಗದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಪ್ರತಿದಿನ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಇದು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಮೂಲಕ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದರ ಜತೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
- ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನದಲ್ಲಿಡಬೇಕಾದ ವಿಚಾರ ಏನೆಂದರೆ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ ನಡೆಯಿರಿ. ಹಾಗಂತ ನೆಲ ನೋಡಬಾರದು. ನಡೆಯುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಸಹಕಾರಿ.
- ಲಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಡೆಯುವಾಗ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇದು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳವರೆಗೆ ಬಾಗಬೇಕು.
- ನಡೆಯುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮೂಗಿನ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ವಾಕಿಂಗ್ಗೆಂದೇ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೂಟು ಅಥವಾ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಬಿಗಿಯಾದ ಅಥವಾ ಅಹಿತಕರ ಶೂಗಳನ್ನು ಧರಿಸದಿರಿ. ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಗುಳ್ಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
- ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇಡುವಾಗ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಡಬೇಕು. ಇದು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಡಿಗೆಯ ಮೊದಲು, ನಡೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ ಆದಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.