ಕನ್ನಡ ಸುದ್ದಿ  /  Lifestyle  /  Ramadan 2024 Recipe What Should Be The Diet Of Diabetics In The Month Of Ramadan 12 Nutritious Sugar Free Breakfasts Bgy

Ramadan 2024: ರಂಜಾನ್ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು; ಸೆಹ್ರಿ ವೇಳೆ ಸೇವಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ 12 ಉಪಾಹಾರಗಳಿವು

ಮುಸ್ಲೀಮರ ಪವಿತ್ರ ಹಬ್ಬ ರಂಜಾನ್‌ ಆಚರಣೆ ಬಲು ಜೋರಾಗಿಯೇ ನಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ರಂಜಾನ್‌ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಮಧುಮೇಹಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸೂರ್ಯೋದಯಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಸುಹೂರ್‌ ಖಾದ್ಯಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತವಾದರೂ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವುಳ್ಳ 12 ರುಚಿಕರ ಉಪಾಹಾರಗಳ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.

ರಂಜಾನ್ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು
ರಂಜಾನ್ ಉಪವಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹಿಗಳ ಆಹಾರ ಹೇಗಿರಬೇಕು

ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಸಕ್ಕರೆ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು ರಂಜಾನ್‌ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಆಚರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಸೂರ್ಯೋದಯಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದ ನಂತರವೇ ಮತ್ತೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸೆಹ್ರಿ ಅಥವಾ ಸುಹೂರ್ ಉಪಹಾರಗಳ ಆಯ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಹಾಗೂ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಸೆಹ್ರಿ ವೇಳೆ ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ 12 ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಉಪಾಹಾರಗಳು

1. ತಾಜಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ರವೆ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ತರಿಯ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು: ಮಧುಮೇಹವುಳ್ಳವರಿಗೆ ಗೋಧಿ, ರವೆಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಬಲು ಉತ್ತಮ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ರವೆ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ನುಚ್ಚು ಬಳಸಿ ಉಪ್ಪಿಟ್ಟು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನೀರು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಗೋಧಿ ನುಚ್ಚನ್ನು ಹಾಕಿ, ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಮೃದುವಾಗುವ ತನಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಅಲಂಕಾರಕ್ಕೆ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದಾಳಿಂಬೆ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಖಾರ ಇಷ್ಟವಾಗುವುದಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಾಟ್ ಮಸಾಲಾ ಹಾಕಿ, ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ ಕಡಲೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಉದುರಿಸಿ.

2. ತರಕಾರಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್: ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಹಾಗೂ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಪಾಲಕ್‌ ಸೊಪ್ಪು, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಂತಹ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು, ಖಾರದ ಪುಡಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಅತೀ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಆಮ್ಲೆಟ್‌ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

3. ಯೋಗರ್ಟ್ ಚಾಟ್: ಪಪ್ಪಾಯಿ, ದಾಳಿಂಬೆ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಸೇಬಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ಪಿಸ್ತಾಗಳನ್ನೂ ಪುಡಿಮಾಡಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೇಕಾದರೆ ಘಮ್ಮೆನ್ನುವ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಚಾಟ್ ಮಸಾಲಾವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಚಾಟನ್ನು ಹೀಗೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಸೇರುತ್ತದೆ.

4. ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಸ್ಮೂಥಿ: ಪಾಲಕ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಯ ರುಚಿಗಾಗಿ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಪ್ಪೆ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಯೋಗರ್ಟ್ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಅಥವಾ ಶುಂಠಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಚಮಚ ನೆನೆಸಿಟ್ಟ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಅಗಸೆಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದರಿಂದ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಲಭ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಚಿಯಾ ಬೀಜದ ಪುಡಿಂಗ್: ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೆನಿಲ್ಲಾ ಸಾರ ಮತ್ತು ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಪುಡಿಂಗ್ ತರಹದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಿ. ನಂತರ ಬಡಿಸುವ ಮೊದಲು ಹೋಳಾದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ.

6. ಹೆಸರು ಬೇಳೆ ಪ್ಯಾನ್‌ ಕೇಕ್‌ಗಳು: ಹೆಸರು ಬೇಳೆಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿ, ಬೆಳಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ನಯವಾದ ಹಿಟ್ಟಾಗಿ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾಲಕ್, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ರುಚಿಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಉಪ್ಪನ್ನೂ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಾನ್-ಸ್ಟಿಕ್ ಪ್ಯಾನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳಂತೆ ಹರಡಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಬೇಯಿಸಿ. ಪುದೀನ ಚಟ್ನಿ ಜೊತೆಗಿದ್ದರೆ ಇದು ಸವಿಯಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.

7. ತರಕಾರಿ ಉಪ್ಮಾ: ರವೆಯನ್ನು ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕದೆಯೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಂಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೂ ಹುರಿದುಕೊಂಡು ಬದಿಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈರುಳ್ಳಿ, ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹದವಾಗಿ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕಿ ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ರವೆಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಬಡಿಸಿ.

8. ಮೊಳಕೆಕಾಳಿನ ಸಲಾಡ್: ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಹೆಸರುಬೇಳೆ ಅಥವಾ ಚನ್ನಾದಂತಹ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಚಾಟ್ ಮಸಾಲಾ, ರುಚಿಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಮೊಳಕೆ ಸಲಾಡ್‌ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.

9. ಗೋಧಿ ಚಪಾತಿ-ಪನೀರ್ ಭುರ್ಜಿ: ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಗೋಡಂಬಿಯನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹದವಾಗಿ ಬಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೆತ್ತಗಾದ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಮಿಕ್ಸರ್‌ನಲ್ಲಿ ರುಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾನ್‌ಗೆ ಎಣ್ಣೆ ಹಾಕಿ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬಾಡಿಸಿಕೊಂಡು, ರುಬ್ಬಿದ ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ ಅದಕ್ಕೆ ಅರಸಿನ, ಉಪ್ಪು, ಖಾರದ ಪುಡಿ, ಜೀರಿಗೆ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ ಸಣ್ಣನೆ ಕುದಿಯಲು ಬಿಡಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಪುಡಿ ಮಾಡಿದ ಪನೀರನ್ನು ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಕಸೂರಿ ಮೇತಿಯಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ. ಚಪಾತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪರಾಠದೊಂದಿಗಿನ ಇದನ್ನು ಸವಿಯಬಹುದು.

10. ಗೋಧಿ ನುಚ್ಚಿನ ಗಂಜಿ: ಗೋಧಿ ನುಚ್ಚನ್ನು ನೀರು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತಗಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಗಂಜಿಯ ಪರಿಮಳಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಏಲಕ್ಕಿ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮಗಿಷ್ಟವಾಗುವುದಾದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೆಲ್ಲ ಹಾಕಿ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.ಇಲ್ಲವೇ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿಯೂ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಹುರಿದ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಿದರೆ ಗೋಧಿ ನುಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಗಂಜಿ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.

11. ಮಸೂರ್ ದಾಲ್ ಸೂಪ್: ಮಸೂರ್ ದಾಲನ್ನು ನೀರು, ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಜೀರಿಗೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಕರಿಬೇವಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಒಗ್ಗರಣೆ ಹಾಕಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ದಾಲ್‌ ಹಾಖಿ ಸೂಪ್‌ನ ಹದಕ್ಕೆ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ. ಬೇಕಿದ್ದಲ್ಲಿ ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿ. ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿರುವ ಸೂಪ್‌ ಅನ್ನು ಸೆಹ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಸಿಯಾಗಿ ಬಡಿಸಿ.

12. ತರಕಾರಿ ಪೋಹಾ: ತೆಳು ಅವಲಕ್ಕಿಯನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು ಬಸಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತವಾದಲ್ಲಿ ಸಾಸಿವೆ ಕಾಳುಗಳು, ಉದ್ದಿನ ಬೇಳೆ, ಕಡ್ಲೆ ಬೇಳೆ ಹಾಗೂ ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಒಗ್ಗರಣೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡು, ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಹಾಕಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಅರಿಶಿನ, ರುಚಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಹಾಕಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೊಳೆದಿಟ್ಟ ಪೋಹಾ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರ ಮಾಡಿ. ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪಿನಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಿ, ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಿ.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ರಂಜಾನ್‌ ಉಪವಾಸದಿಂದ ಮಧುಮೇಹಿಗಳು ಕಂಗೆಡಬೇಕಿಲ್ಲ. ಸೆಹ್ರಿಯಲ್ಲೇ ನಾರಿನಾಂಶ ಸಮೃದ್ಧ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್‌ನಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಬೇಳೆ ಕಾಳುಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.