ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದಿರಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆತಂಕವಿರುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಸಕ್ತರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯತೆ ಬಗೆಗಿನ ಅರಿವು ಬಹಳ ಚೆನ್ನಾಗಿಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳ ಉತ್ತಮ ಹಾಗು ಸದೃಢ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದ ಕೂಡಲೇ ನೆನಪಿಗೆ ಬರುವುದು ಮೊಟ್ಟೆ, ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕೇ ಬೇಕು. ಮಾಂಸಾಹಾರವಲ್ಲದೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರದಲ್ಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿವರ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಕಾಮಕಸ್ತೂರಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಹಾಗು ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ: ಈ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಅಥವಾ ಕಾಮಕಸ್ತೂರಿ ಬೀಜ ಒಂದು ಚಮಚದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಸ್ಮೂಥಿ, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಹಾಗೂ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹುರಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಸ್ಮೂಥಿ ತಯಾರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಾಗೆಯೇ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇದರ ಲಡ್ಡು ತಯಾರಿಸಿಯೂ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಕಾಳುಗಳು: ತೊಗರಿಬೇಳೆ, ಕಡಲೆಕಾಳು, ಹೆಸರುಕಾಳು, ಕಾಬುಲ್ ಕಡಲೆ, ರಾಜ್ಮಾ, ಕಡಲೆಬೀಜ ಇತರೆ ಕಾಳುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಳು 14.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಬೇಳೆ ಸಾಂಬಾರ್, ಖಿಚಡಿ ಅಥವಾ ನೆನೆಸಿಟ್ಟು ನಂತರ ಬೇಯಿಸಿ ಸಲಾಡ್ ರೂಪದಲ್ಲೂ ತಿನ್ನಬಹುದು. ನೆನೆಸಿದ ಹಸಿಕಾಳುಗಳಿಂದ ಸಹ ಕೋಸಂಬರಿಗ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಚಿಕನ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ 5 ಆಹಾರಗಳಿವು

ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದು, ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಟೋಫು, 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮ್ಯಾರಿನೇಟ್ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಕರಿದು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಹಬೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಬೆರೆಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿ: ಪಾಲಕ್, ಮೆಂತ್ಯೆ ಸೊಪ್ಪು, ಬ್ರೋಕೊಲಿ, ಹಸಿ ಬಟಾಣಿ ಇತ್ಯಾದಿ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್‌ಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪಾಲಕ್ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಲಾಡ್, ಸಾಂಬಾರು ಅಥವಾ ಪಲ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ ಹಾಗೂ ಫೈಬರ್ ಅಂಶಗಳೂ ಸೇರಿವೆ.

ಸಿರಿಧಾನ್ಯ, ಓಟ್ಸ್, ಕೆಂಪಕ್ಕಿ: ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ನವಣೆ, ರಾಗಿ ಹಾಗೂ ಕೆಂಪಕ್ಕಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನವಣೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಬೆಳಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಕಿಚಡಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಬೈಯೋಟಿಕ್‌ಗಳ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪನೀರ್, 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಸುಮಾರು 18 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಬಹದು. ಪನೀರ್ ಅಂತೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳ ಅಚ್ಚುಮೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಎಂದರೆ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ. ಪನೀರ್ ಮಂಚೂರಿಯನ್, ಪನೀರ್ ಸಲಾಡ್, ಪನೀರ್ ಬಿರಿಯಾನಿಯನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಸರಿನಲ್ಲೂ ಕೂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶಗಳಿವೆ.

ಅವರೆ ಕಾಳು, ಅಲಸಂಡೆ ಕಾಳು, ಹುರುಳಿ ಕಾಳು: ಈ ಕಾಳುಗಳು ನಾರಿನಂಶದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಅವರೆಕಾಳು, ಹುರುಳಿ ಕಾಳು, ಅಲಸಂಡೆ ಕಾಳುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಅವರೆಕಾಳಿನಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 11.6 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸಾಂಬಾರು, ಪಲ್ಯ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಮಾಡಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಒಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೂ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯವಂತರಾಗಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊರತೆ ಗುರುತಿಸುವ 7 ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿವು