Healthy Walking: ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ದೂರ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು; ಇಲ್ಲಿದೆ ತಜ್ಞರ ಉತ್ತರ

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಜನರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಧಿಸುತ್ತಿವೆ. ಅಸರ್ಮಪಕ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಒತ್ತಡ ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಯು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮಾತಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಹಾಗೂ ದೇಹ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸಲು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ.

ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಸುಧಾರಣೆಯೂ ಸಾಧ್ಯ. ಇದು ಕೀಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವುಗಳಿಗೂ ಪರಿಹಾರ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಾಂಶ ಹಾಗೂ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೂ ಇದು ಸಹಕಾರಿ.

ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆಯಾದರೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸ್ವಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

10,000 ಹೆಜ್ಜೆಯ ನಡಿಗೆ ಅವಶ್ಯ

ಹಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ ಡಿಮೆನ್ಷಿಯಾ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಟ್‌ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರು ಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಕೂಡ ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 3,800 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ಅರಿವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕುಸಿತವನ್ನು ಶೇ 25ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವೊಂದರ ಪ್ರಕಾರ ದಿನಕ್ಕೆ 7,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವವರಲ್ಲಿ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ ಎಂಬುದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಜಡಜೀವನ ಶೈಲಿಯ ಕಾರಣದಿಂದ ಜನರು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 5,000 ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದ 7,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆದಾಡಲು ಹೆಣಗಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬ ತನ್ನ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.

ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅರಿತು ನಡೆಯಿರಿ

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಹಾಗೂ ಉತ್ತಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಅವನು ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡಿದ್ದಾರೆ ಫಿಸಿಕ್‌ 57 ಇಂಡಿಯಾದ ಮಾಲಕಿ ಹಾಗೂ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವೆಲ್‌ನೆಸ್‌ ತಜ್ಞೆ ಮಲ್ಲಿಕಾ ತರಾಕ್ಸ್‌ ಪರೇಕ್‌. ʼಪ್ರತಿದಿನ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವ ವಿಚಾರ, ಅಲ್ಲದೆ ಹಲವರು ಇದನ್ನು ಪಾಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನಾನು ಹೇಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಹಾಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ದೇಹದಂಡನೆ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಕುಳಿತ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಾಗಿದ್ದು, ಒಂದೇ ಸಲಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಸುವುದರಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಸಂಭವ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗೊತ್ತು. ಅದರ ಮಿತಿಗಳು ಹಾಗೂ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮಿಂದ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತು ನಡೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಬೆಳಗೆದ್ದು ಒಂದೇ ಸಲಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದೇನಿಲ್ಲ. ಎಸ್ಕಲೇಟರ್‌ ಅಥವಾ ಲಿಫ್ಟ್‌ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮುದ್ದಿನ ನಾಯಿಮರಿಯ ಜೊತೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಹೋಗುವುದು, ಆಟೊ, ಬೈಕ್‌, ಕಾರಿನ ಬದಲು ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎನ್ನುವ ಛಲದ ಬದಲು ನಿಧಾನಕ್ಕೆ ಆರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ಗುರಿ ತಲುಪಿʼ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಿ

ʼದಿನದಲ್ಲಿ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದರಿಂದ ಹಲವು ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿ ಮೂಲಭೂತ ಸತ್ಯವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಇಲ್ಲದೇ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ತನಗೆ ಅಂದರೆ ತನ್ನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಎನ್ನಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು ಅವಶ್ಯ. ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಜಡಜೀವನ ಶೈಲಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿ ಕೂಡ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದಿನದಲ್ಲಿ 5,000 ರಿಂದ 7,500 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಅದಾಗ್ಯೂ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 3,000ದಿಂದ 4,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಒಟ್ಟು 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಗುರಿ ತಲುಪಬಹುದುʼ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ ತಜ್ಞರಾದ ವಿಪಿ ರೋಹಿತ್‌ ಶೆಲಟ್ಕರ್‌.

ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ಐದು ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ

ʼಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 2,000ದಿಂದ 2,200 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನಾದರೂ ನಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಯುವಜನರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ನಡುವೆ ದಿನದಲ್ಲಿ 2,000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಾಸರಿ 20 ರಿಂದ 22 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಅಂಡ್ ಸೈನ್ಸ್ ಇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಅಂಡ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ (ದಿ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಅಮೇರಿಕಾ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್) ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಬೇಕು ಎನ್ನುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. 5 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆಯು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಸುಸ್ತು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಜೊತೆಗೆ ಮನಸ್ಸು ಉಲ್ಲಾಸದಿಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ 5 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅನ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧಗಂಟೆಯ ನಡುವಿನ 5 ನಿಮಿಷ ವಾಕ್‌ ಎನ್ನುವುದು ದಿನದಲ್ಲಿ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ 4,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆʼ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಸಹಕಾರ ನಗರದ ಕ್ಲೌಡ್‌ ನೈನ್‌ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಹಿರಿಯ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಲಾಲ್ಚಾವಿಮಾವಿ ಸನತೆ.

ಈ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ

* ಪ್ರತಿ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗೊಮ್ಮೆ ವಾಕ್‌ ಮಾಡಲು ನೆನಪಿಸುವ ಹಾಗೆ ಮೊಬೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಲಾರಂ ಸೆಟ್‌ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

* ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳದಿಂದ ಆಚೆ ಬರಲು ಆಗದಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಟಿವಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಎದ್ದು ವಾಕ್‌ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಂತಲ್ಲೇ ವಾಕ್‌ ಮಾಡಿ.

* ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ ಟ್ರೈನರ್‌ ಇದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳದ ಬಳಿಯೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.