Mango: ಮಾವಿನಹಣ್ಣು ತಿನ್ನೋದ್ರಿಂದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುತ್ತೆ ಅನ್ನೋ ಚಿಂತೆನಾ? ತಿನ್ನುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಹೀಗೆ ಬದಲಿಸಿ ನೋಡಿ
ಮಾವಿನಹಣ್ಣು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಾನಾ? ಆದ್ರೆ ಇದನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಚಿಂತೆಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಾ? ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುನ್ನು ದೂರವಿರಿಸುವ ಮೊದಲು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ದೂರಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾವಿನಹಣ್ಣನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳೋದು ಹೇಗೆ ನೋಡಿ. (ಬರಹ: ಅರ್ಚನಾ ವಿ. ಭಟ್‌)
ಹಣ್ಣುಗಳ ರಾಜ ಎಂದೇ ಕರೆಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾವು (Mango) ತನ್ನ ಪರಿಮಳ ಮತ್ತು ರುಚಿಯಿಂದಲೇ ಜಗತ್ಪ್ರಸಿದ್ಧಿಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಮಕ್ಕಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೊಡ್ಡವರವರೆಗೂ ಎಲ್ಲರೂ ಇಷ್ಟಪಟ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಹಣ್ಣು ಇದಾಗಿದೆ. ಮಾವಿನಹಣ್ಣಿನ ಬಣ್ಣ, ರುಚಿ, ಪರಿಮಳ ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ಆಕರ್ಷಿಸುವುದಂತೂ ನಿಜ. ತನ್ನ ರುಚಿಯಿಂದ ಎಲ್ಲ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸಿರುವ ಮಾವು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಗಣಿಯೂ ಹೌದು. ಇಂತಹ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಸವಿಯಲು ಭಯ ಪಡುವವರಿದ್ದಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ತಲೆದೂರಬಹುದು ಎಂದು ಚಿಂತಿಸುವವರಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಮಾವು ಪ್ರಿಯರಾ? ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನೀವೂ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಾದ್ರೆ, ಬೇಸಿಗೆಯ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ರುಚಿಯಾದ ಹಣ್ಣಾದ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸವಿಯಲು ಹಿಂದೇಟು ಹಾಕುವ ಮೊದಲು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ?
ಮಾವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಇರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ ಇರುವವರು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ಹೊಂದಿರುವವರು ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನಿಂದ ದೂರವಿರಲು ನೋಡುತ್ತಾರೆ. ಮಾವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವುದು ನಿಜ. ಅದು ಗ್ಲುಕೋಸ್‌ ಮತ್ತು ಫ್ರುಕ್ಟೋಸ್‌ನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ (GI) ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮಾವಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ 51. ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್‌ ಇಂಡೆಕ್ಸ್‌ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತಗಲುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಜರ್ನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವವರ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದ ವರದಿಯಾಗಿದೆ. 12 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅವರ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುನ್ನು ನೀಡಿದಾಗ ಅವರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ವರದಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಪ್ರಕಾರ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವರದಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಜರ್ನಲ್ ಕರಂಟ್‌ ಡೆವಲಪ್‌ಮೆಂಟ್ಸ್‌ ಇನ್‌ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಇನ್ನೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರವೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಗ್ಲೂಕೊಸ್‌ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆಯೇ?
ಹಲವರ ಪ್ರಕಾರ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರಣ ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ. ಆದರೆ ಅದು ಹಾಗಲ್ಲ, ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಾವಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಯಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಒಂದು ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಸರಿ ಸುಮಾರು 150 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ. ನಾರಿನಂಶ, ವಿಟಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಆಂಟಿ ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ನಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸುವ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಣ್ಣಾಗಿದೆ. ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿರುವ ನಾರಿನಾಂಶವು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್‌ ಮತ್ತು ಆಂಟಿಒಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿದಾಯಕ ಹಣ್ಣಾಗಿದೆ.
ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
* ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ಡಯಟ್‌ನ ಭಾಗವಾಗಿಸಿ. ಒಂದು ಸರ್ವಿಂಗ್‌ ಬೌಲ್‌ನಷ್ಟು ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒಮ್ಮೆ ತಿನ್ನಿ. ಆಗ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ.
* ಮಾವಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಕವಾಗಿಯೇ ಸಕ್ಕರೆ ಇರುವುದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಪ್ರೊಟ್ರೀನ್‌ ಅಥವಾ ನಾರಿನಾಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಿ ತಿನ್ನಿ. ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಗ್ರೀಕ್‌ ಯೊಗಾರ್ಟ್‌ (ಮೊಸರು) ಅಥವಾ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್‌ ಜೊತೆ ತಿನ್ನಿ. ತೊಫು ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ಡ್‌ ಚಿಕನ್‌ನಂತಹ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
* ಪೂರ್ತಿ ಹಣ್ಣಾದ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದಕ್ಕೆ ಮೇಲಿನಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ದೇಹ ಸೇರಿದಂತಾಗುತ್ತದೆ.
* ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ಯಾಕ್‌ ಮಾಡಿದ ಮಾವಿನ ಜ್ಯೂಸ್‌, ಸಿರಪ್‌ಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣನ್ನು ನಿಶ್ಚಿಂತೆಯಿಂದ ಸೇವಿಸಿ. ಆದರೆ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿರುವ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.