ನೀವು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತೀರಾ? ಹಾಗಾದ್ರೆ ಈ 8 ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ; ನಿಮಗೂ ಕ್ಷೇಮ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯವರಿಗೂ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆ ಸಾಧ್ಯ
Yoga Poses for Snoring: ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ, ಮೂಗು ಕಟ್ಟುವುದು ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗೊರಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಈ 8 ಆಸನಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅದು ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆಯುವವರಿಗೆ ಮುಜುಗರದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ನಿದ್ದೆಯವರಿಗಂತೂ ಇದು ಅಸಹನೀಯ. ಗೊರಕೆ ಎಂದರೆ ಏನು? ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೇನು? ಇದು ಸಹಜವಾಗಿಯೇ ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಏಳುವ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ಗೊರಕೆ ಅನ್ನುವುದು ಗಾಢ ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಶಬ್ದದಿಂದ ಕೂಡಿದ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿದ್ದೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಂಭವಿಸುವಂತದ್ದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವ ಗಾಳಿಯು ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದು ಹೋಗುವಾಗ ಗಂಟಲಿನಲ್ಲಿ ತರಂಗಗಳನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಶಬ್ದವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನೇ ಗೊರಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ನೋರಿಂಗ್‌ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಎಂದಾದರೊಮ್ಮೆ ಗೊರಕೆ ಹೊಡೆದರೆ ಅದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಅತಿಯಾದ ಗೊರಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಗ ಅದು ಹಲವು ಆರೋಗ್ಯ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೊಜ್ಜು, ಮೂಗು ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆ, ಮೂಗು ಕಟ್ಟುವುದು, ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವ ಭಂಗಿಯಂತಹ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳು ಗೊರಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸ್ಲೀಪ್‌ ಅಪ್ನಿಯಾ (Sleep apnea ಹೀಗೆಂದರೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಟ ನಿಂತು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭವಾಗುವುದು) ಲಕ್ಷಣವೂ ಆಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಗೊರೆಕೆಯನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವಂತಿಲ್ಲ. ಯೋಗ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಗೊರಕೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ದೂರ ಇಡಬಹುದು. ಯೋಗದಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಯೋಗಾಸನಗಳು ಗೊರಕೆಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಮಾತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನದಲ್ಲಿರಲಿ' ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಗೊರಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ 7 ಯೋಗಾಸನಗಳು
1) ಸೇತುಬಂಧಾಸನ: ಈ ಆಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಗಂಟಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ವಾಯುಸಂಚಾರ ಸುಗಮವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಟ ಸರಾಗವಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳೆರಡೂ ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
2) ಭುಜಂಗಾಸನ: ಈ ಆಸನವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವು ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಉಸಿರಾಟವು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳ ಸಹಾಯ ಪಡೆದುಕೊಂಡು ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. ಕೆಲ ಸಮಯ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3) ನಾಡಿ ಶೋಧನ: ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾದ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವೂ ಹೌದು. ಇದು ಮೂಗು ಕಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಬಲಗೈನ ಹೆಬ್ಬರಳಿಂದ ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತಿನ ವರೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಹೀಗೆ ಹಲವರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
4) ಹಾಲಾಸನ: ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನು ಹುರಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗವು ವಿಕಸಿತಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆರದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ, ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಗೊರಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳೆರಡು ನೇರವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಲಿ. ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಆಗ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
5) ಮತ್ಸ್ಯಾಸನ: ಈ ಆಸನವು ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗವು ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿರಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿರುವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
6) ಸಿಂಹಾಸನ: ಇದು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನೇ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ವಸಡಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂಗು ಕಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ದೂರಮಾಡಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಗೊರಕೆ ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಮಾಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂಗಿನ ಮುಖಾಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಜಿಸುವ ಧ್ವನಿ ಮಾಡಿ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ. ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7) ಶವಾಸನ: ಈ ಆಸನವು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ದೆಗೆ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವು ಶರೀರಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕಗಳು ದೂರವಾಗುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಮನಸ್ಸು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್‌ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
8) ಬಾಲಾಸನ: ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನು , ಕುತ್ತಿಗೆ ಭಾಗಗಳು ಹಿಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನವು ಗಂಟಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನುಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಿ ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಗೊರಕೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹಾರ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಮ್ಮೆಲೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದೊಂದನ್ನೇ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಯೋಗಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಯೋಗಾಸನದಿಂದ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
(ಬರಹ: ಅರ್ಚನಾ ವಿ.ಭಟ್)
